Akrobatik zu zweit: Partner-Akrobatik für Anfänger
Partnerakrobatik für Anfänger: So startet ihr zu zweit sicher – Base und Flyer, erste Hebungen und Balancefiguren. Vom Akrobatik-Trainer aus Berlin.
Was ist Partner-Akrobatik?
Partner-Akrobatik (auch Adagio oder Icarian Acrobatics) ist die Kunst, gemeinsam mit einem Partner akrobatische Figuren und Hebungen auszuführen. Der 'Base' trägt und stabilisiert, der 'Flyer' führt Positionen in der Luft aus. Beide Rollen erfordern Stärke, Vertrauen und präzises Timing – und machen unglaublich viel Spaß.
Sicherheit beim Einstieg – das Wichtigste zuerst
Als Anfänger startet man immer mit bodennahen Figuren und einfachen Hebungen. Wichtig: Nie ohne sachkundige Aufsicht beginnen, immer auf weichem Untergrund oder mit Matten arbeiten und klare Kommunikationssignale mit dem Partner vereinbaren. Ich begleite Anfänger seit Jahren sicher und progressiv in die Welt der Partnerakrobatik.
Vom ersten Stütz zur akrobatischen Figur
Ein typischer Einsteigerkurs beginnt mit Körperspannung, Grundhebungen und einfachen Balancefiguren. Schritt für Schritt werden Koordination und Muskelkraft aufgebaut. Nach wenigen Monaten regelmäßigen Trainings in Berlin sind eindrucksvolle Figuren möglich – egal ob für den Sport, die Bühne oder einfach als kreatives Hobby zu zweit.
So geht ihr die Figuren an: Rollen, Spotter, Matte
Bevor ihr die erste Figur baut, klärt ihr drei Dinge. Erstens die Rollen: Der Base trägt und gibt die Struktur, der Flyer hält Körperspannung und macht sich leicht – meist übernimmt die kräftigere Person den Base, aber probiert beide Rollen aus, denn wer die andere Seite kennt, wird in der eigenen besser. Zweitens holt ihr euch für den Anfang eine dritte Person als Spotter dazu, die neben der Figur steht, die Hüfte des Flyers im Blick hat und nur stützt, wenn etwas kippt – so wird aus Akrobatik zu zweit kurzzeitig Akrobatik zu dritt, und genau das macht den Einstieg entspannt. Drittens braucht ihr eine Matte oder zumindest weichen Untergrund und zehn Minuten Aufwärmen für Handgelenke, Schultern, Hüften und Rumpf. Vereinbart außerdem ein Abbruchsignal, das jeder jederzeit sagen darf: Ein klares ‚Runter‘ heißt, dass die Figur sofort kontrolliert abgebaut wird, ohne Diskussion. Bei Rücken- oder Gelenkbeschwerden klärt ihr vorher ärztlich ab, was für euch passt.
Figur 1: Die Gegenbalance (Standing Counterbalance)
Die einfachste Partnerfigur kommt ohne Hebung aus und lehrt trotzdem, was später zählt: Vertrauen, Spannung, Timing. Stellt euch gegenüber, Zehen an Zehen, und fasst euch an den Handgelenken, nicht an den Händen – dieser Griff hält auch mit feuchten Handflächen. Dann lehnt ihr euch gleichzeitig mit gestreckten Armen zurück, bis beide Körper eine gerade Linie bilden und einer das Gewicht des anderen trägt. Von dort geht ihr langsam gemeinsam in die Hocke und wieder hoch. Beide lassen die Arme lang und schieben die Hüfte nicht nach vorn. Typischer Fehler: Einer lehnt sich weniger weit zurück, und die Balance kippt zur Seite. Sicherheit: Wer loslassen will, sagt es vorher. Abgang: gemeinsam aufrichten, erst dann die Hände lösen.
Figur 2: Die Bank (Table Top)
Der Base geht in den Vierfüßlerstand, Rücken gerade wie eine Tischplatte, Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte. Der Flyer steht seitlich, legt beide Hände auf die Schulterblätter des Base und setzt ein Knie nach dem anderen auf dessen Becken. Belastet wird nur, wo das Skelett trägt: Becken und Schulterblätter, nie die Rückenmitte. Der Base spannt den Rumpf an und bleibt still, der Flyer verteilt sein Gewicht ruhig auf alle vier Punkte. Typischer Fehler: Der Flyer steigt mit Schwung auf, statt sich langsam abzusetzen. Sicherheit: Der Spotter hält anfangs eine Hand des Flyers. Abgang: vorbeugen, ein Knie nach dem anderen seitlich auf die Matte; der Base bleibt, bis der Flyer steht.
Figur 3: Das Brett auf den Füßen (Front Plank)
Der Base liegt auf dem Rücken, Beine senkrecht, Knie leicht gebeugt. Der Flyer steht an den Füßen des Base, der seine Fußsohlen flach auf die Hüftknochen des Flyers setzt – unterhalb des Nabels, Zehen leicht nach außen. Beide fassen sich an den Händen, Arme gestreckt. Der Flyer macht sich zum Brett: Bauch fest, Beine geschlossen, Füße gestreckt, und lehnt sich ganz nach vorn, während der Base die Beine streckt und ihn so anhebt. Der Base hält die Beine senkrecht, nicht zum Kopf gekippt. Typischer Fehler: Der Flyer knickt in der Hüfte ein und sitzt, statt zu schweben. Sicherheit: Der Spotter steht seitlich an der Hüfte des Flyers. Abgang: Der Base beugt die Knie, der Flyer stellt die Füße nacheinander ab.
Figur 4: Der Vogel (Front Bird)
Der Vogel ist das Brett ohne Hände – also erst dran, wenn das Brett einige Sekunden ruhig steht. Aufbau wie beim Brett, Hände gefasst. Dann verlagert der Flyer das Gewicht leicht nach vorn, zieht die Schulterblätter zusammen, hebt den Brustkorb und kommt sanft ins Hohlkreuz, während der Base erst eine Hand löst, dann die andere, bis der Flyer die Arme wie Flügel ausbreitet. Der Base steuert jetzt nur über die Füße und hält die Arme griffbereit. Typischer Fehler: Der Base lässt los, bevor der Flyer stabil ist. Sicherheit: Beim ersten Versuch bleibt eine Spotter-Hand an der Schulter des Flyers. Abgang: Hände fassen, Base beugt die Knie, Flyer landet auf den Füßen.
Figur 5: Der Thron auf den Füßen (Throne)
Hier sitzt der Flyer auf den Füßen des liegenden Base – eine der beliebtesten Figuren zu zweit. Der Base liegt auf dem Rücken, Knie über der Hüfte, Füße parallel. Der Flyer steht mit dem Rücken zum Base, fasst dessen Hände und setzt sich langsam auf die Fußsohlen, die flach unter den Oberschenkeln liegen. Dann streckt der Base die Beine senkrecht; der Flyer sitzt aufrecht wie auf einem Stuhl, Hüfte mittig über den Füßen des Base, der Knie und Beine still hält. Typischer Fehler: Der Flyer sitzt auf den Zehen statt auf der ganzen Sohle. Sicherheit: Beim ersten Üben bleiben die Hände durchgehend gefasst. Abgang: Der Base beugt die Knie, der Flyer stellt die Füße ab und steht auf.
Figur 6: Der Stand auf dem Oberschenkel (Thigh Stand)
Die erste stehende Hebung – bewusst nur hüfthoch. Der Base steht in einem tiefen Ausfallschritt, vorderer Oberschenkel möglichst waagerecht, Rücken aufrecht. Der Flyer stellt sich daneben, legt die Hände auf die Schultern des Base und steigt mit einem Fuß nah an der Hüfte auf den vorderen Oberschenkel, während der Base ihn fest an der Hüfte umfasst. Der Flyer drückt sich hoch, zieht das zweite Bein nach und richtet sich auf, Körper lang, Blick nach vorn. Der Base löst den Griff an der Hüfte nie. Typischer Fehler: Der Flyer schaut nach unten und beugt die Hüfte. Sicherheit: Nur mit Spotter auf der freien Seite des Flyers üben. Abgang: Der Flyer steigt rückwärts ab, der Base führt die Hüfte bis zum Boden.
Wie oft üben?
Partnerakrobatik lebt von Wiederholung, nicht von Mut. Zwei kurze Einheiten pro Woche bringen euch meiner Erfahrung nach weiter als eine lange Session alle zwei Wochen, weil Base und Flyer sich erst aufeinander einspielen müssen – das Gefühl füreinander wächst mit jeder Wiederholung, nicht mit der Intensität. Rechnet damit, dass die ersten Figuren eine Weile wackelig sind, bevor sie ruhig stehen; wie lange genau, hängt von eurer Kraft, eurer Beweglichkeit und davon ab, wie regelmäßig ihr wirklich übt, und das ist bei jedem Paar anders. Wiederholt lieber eine Figur zehnmal sauber, als fünf Figuren halb. Baut nebenbei Kraft auf: Planks, Kniebeugen und Stützübungen für die Handgelenke helfen beiden Rollen. Und hört auf, solange es noch gut läuft – Müdigkeit ist der Moment, in dem Figuren kippen, und eine Figur zu viel ist der häufigste Anfängerfehler überhaupt.
Figuren mit Anleitung lernen: Akrobatik-Training in Berlin
Alles, was hier steht, könnt ihr zu zweit mit Spotter und Matte ausprobieren. Was ein Text nicht leisten kann, ist die Korrektur im Moment: der Hinweis, dass der Fuß des Base zwei Zentimeter zu hoch sitzt, dass der Flyer die Hüfte hängen lässt oder dass eine Figur für euch heute noch zu früh kommt. Genau dafür bin ich da. Ich begleite Anfänger seit Jahren Schritt für Schritt in die Partnerakrobatik – mit dem Hintergrund aus der deutschen Nationalmannschaft der Sportakrobatik und meiner eigenen Bühnenpraxis. Mein Training in Berlin ist für alle Levels gedacht, vom ersten Stütz bis zur fortgeschrittenen Figur, einzeln oder in der Gruppe; jede Session wird auf euer Level und euer Ziel abgestimmt, Matten und Equipment stelle ich. Wenn ihr Figuren und Hebungen sicher und mit direkter Rückmeldung lernen wollt, meldet euch einfach – wir schauen gemeinsam, wo ihr steht und was als Nächstes dran ist.
BerlinJohn
BerlinJohn – Stunt Actor · Coach · Trainer
